Dietetycznie na co dzień
Zdrowa dieta, zdrowy styl życia, od czego zacząć?
Bez cukru, bez mleka, bez glutenu, bez…Czy to tak na prawdę zdrowa dieta? Zdrowe odżywianie? Zdrowy styl życia?
Bardzo często przez ostatnie lata można czytać nagłówki w gazetach i mediach o zdrowym odżywianiu, fit stylu życia. Czy wykluczenie z diety glutenu, mleka, cukru, mięsa i wprowadzania produktów BIO pozwolą nam w osiągnięciu zdrowia i wymarzonej sylwetki? Czy wpłyną na jakość naszej koncentracji i wydolność? Oczyszczą nasz organizm?
W codziennej pracy z pacjentami wiedzę jak pod wpływem wielu „dietetycznych informacji” z mediów, dużo osób zaczyna gubić się i popadać ze skrajności w skrajność w swoim codziennym żywieniu.
Prawda jest też taka, że liczby na wadze lub smukła sylwetka nie muszą zawsze oznaczać dobrego stanu zdrowia. Dlatego w pracy z klientami, nie zależnie od celu konsultacji dietetycznej, ważne jest dla mnie, aby klienci mieli ze sobą aktualne wyniki krwi. Już zwykła morfologia mówi nam o stanie zdrowia i podpowie czy są potrzebne dodatkowe badania.
Chcąc odpowiedzieć na pytanie, „co to jest w ogóle zdrowe odżywianie?”, chciałabym wyjaśnić, co jest isotne dla ludzkiego organizmu. Najważniejsza jest tak na pradę energia. Bez dostarczonej energii nasz organizm nie może dobrze funkcjonować. Każdy z nas, nie zależnie do wieku, płci i stanu zdrowia ma jakieś, odpowiednie dla niego, zapotrzebowanie energetyczne. Inaczej zwane podstawową przemianą materii. Doliczając do tego każdy ruch, jaki mamy w ciągu dnia, czy jest to praca fizyczna na budowie, przy biurku, czy może sport lub spacery z psem, wszystko wpływa na to, ile potrzebujemy energii na co dzień. Energia jest potrzebna, by serce pompowało krew, by mięśnie utrzymywały sylwetkę, byśmy oddychali lub mogli przyjmować pokarm. Jeśli się zranimy lub jesteśmy chorzy, zapotrzebowanie energetyczne się zmienia. Jeśli leżymy przed telewizorem, wspinamy się w górach potrzebujemy mniej lub więcej energii. Różne choroby współistniejące lub przyjmowanie leków wpływa również na zapotrzebowanie energetyczne. Na te wszystkie czynności potrzebujemy paliwa, jakim w naszym przypadku jest pokarm. To co jemy, będzie przetworzone w energię. Czy zjemy jednego cukierka, czy kanapkę z wędliną lub obiad, wszystko to będzie przetworzone w energię. Te procesy są regulowane poprzez odpowiednie hormony, ale również do ich produkcji potrzebujemy energii.
Pożywienie dostarcza nam trzech podstawowych makroelementów, do których należy: białko inaczej proteiny (B), węglowodany inaczej cukry (W) i tłuszcz (T). Jak można zobaczyć na ryc. 1 dostarczają one nam na jeden gram kolejno: 1 g B = 4 kcal, 1 g W = 4 kcal, 1 g T = 9 kcal. Co ciekawe alkohol (A) również dostarcza nam energi, t.j. 1 g A = 7 kcal. Nasz organizm potrafi magazynować energię. Oczywiście jako tłuszcz, głównie ten podskórny, ale również jako węglowodany. Czyli glikogen w wątrobie i w mięśniach. 1 gram tkanki tłuszczowej (TT) dostarcza nam 7 kcal. Zatem, żeby zrzucić 1 kg wagi musimy spalić 7000 kcal.
Zapotrzebowanie na makroskładniki jest udokumentowane wieloma badaniami naukowymi. Jednak, jak już wcześniej napisałam liczy się ogólny bilans tego, co wydatkujemy, do tego co przyjmujemy z pożywieniem. Można, a nawet należy zawsze indywidualnie dopasować ilość spożywanych białek, tłuszczy i węglowodanów do każdego organizmu w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej. Ważne jest, aby zroumieć po co nasz organizm potrzebuje poszczególnych makroskładników. Węglowodany inaczej zwane cukrami, pełnią w naszym organizmie tylko jedną rolę. Dostarczają energii. Wszystkie biliardy komórek będą żywione glukozą, która jest końcowym efektem metabolizmu wszystkich cukrów, jakie spożywamy. Z cukrów ludzki organizm nie może zbudować sobie żadnej nowej komórki. Białka oprócz dostarczanych 4 kcal na 1 gram, są wykorzystywane do m.in. budowy mięśni i przeciwciał w układzie odpornościowym oraz hormonów. Poza tym włosy, skóra i paznokcie, to nic innego jak białko. Zatem co najmniej 40% spożytej energi z protein jest wykorzystywana do produkcji nowych komórek. Tłuszcze mają co prawda najwięcej kcal, bo aż 9, ale podobnie jak białaka ich zadanie nie polega tylko na dostarczeniu energii. Z tłuszczu, a dokładniej z kwasów tłuszczowych budowane są hormony, układ nerwowy i błony komórkowe. Korzystając z tych podstawowych informacji można indywidualnie dostosować ilość spożywanych pokarmów bogatych w poszczególne wymienione makroskładniki.
Prawdą jest to, że na przykład podczas odchudzania, czy stosując dietę o zmniejszonej ilości węglowodanów, czy dietę IF (intermitten fasting) tzn. cyklicznego postu, w obu tych przypadkach „zabieramy” energię, którą spożywaliśmy. Najczęściej jednocześnie motywujemy się do większego ruchu, co wpływa na zwiększenie się zapotrzebowania na energię, a to stymuluje produkcję hormonów szczęścia (endorfiny).
Najtrudniejsze dla wielu z nas, jest odnalezienie odpowiedniego bilansu energetycznego. W zdrowym odżywianiu nie musisz wykluczać połowy produktów, ale zacznij planować co i kiedy, i w jakiej ilości spożywasz. Jeśli wykluczysz gluten, to wykluczysz z diety większość produktów zbożowych, wyrobów piekarniczych typu chleb, bułki, słodkie wypieki, słodycze. Te produkty ze względu na zawartość różnych rodzajów cukrów, nie tylko glutenu (białka zbożowego) czy cukru białego, w dużej ilości spożywane codziennie będą fermentować w jelitach i dawać podobne objawy jak przy nietolerancjach pokarmowych. Nie musisz jeść pieczywa trzy razy dziennie na śniadanie, drugie śniadanie i kolację. Szukaj alternatyw na posiłki. Zastąp bułki twarogiem naturalnym ze świeżymi owocami. Dostarczysz tym samym białko z produktu mlecznego, błonnika z owoców i też witamin. Cukier owocowy powiesz? Być może jeśli jesz inne cukry i w nadmiarze owoce, będą i one Ci szkodzić.
W zdrowym odżywianiu tak na prawdę jest miejsce na wszystkie produkty, nawet cukier, mleko, gluten i słodycze. Problem pojawia się wtedy, gdy jemy monotonnie i nieregularnie. Dodatkowo zapominamy o odpowiedniej ilości płynów, jemy za mało warzyw bogatych w witaminy i dostarczających błonnika, regulującego pracę jelit, a za dużo pieczywa i produktów przetworzonych.
Bazując na dietach eliminacyjnych typu bezglutenowa i inne, nie oznacza to zdrowego sposobu odżywiania. Zacznijmy raczej od podstaw; wprowadzając regularne posiłki, większą ilość warzyw, a ograniczając produkty przetworzone i słodycze. Skupmy się na produktach dostarczających nam białka, spędzajmy więcej czasu na świerzym powietrzu i słuchajmy swojego organizmu. Wtedy organizm sam zacznie się „oczyszczać”, a Ty poczyjesz, że masz więcej energii. Ćwicz w sobie dobre nawyki żywieniowe, szukając alternatw na np. domowe słodycze, a nie zabraniaj sobie przyjemności z jedzenia słodkości. Z czasem intuicyjnie sam zrozumiesz czy i w jakiej ilości możesz spożywać produkty np. glutenowe, mleczne itp.
Podsumowując, a tak naprawdę powinnam od tego zacząć; zdrowe odżywianie nie ma jednej definicji. Każdy z nas jest inny. Dążąc do osiągnięcia zdrowia poprzez spożywanie pokarmów, zacznijmy od zrzumienia wskazówek, które Wam opisałam powyżej. Oczywiście nasz oragnizm jest kompleksowy i potrzebuje makroskładników (białek, tłuszczy i węglowodanów), witamin i minerałów. Nie zawsze mamy wpływ na jakość kupowanych produktów np. warzyw, ale mamy wpływ na jakość ich spożywania i przygotowywania. Też wybierając super dobre produkty BIO, nie oznacza, jak już wcześniej pisałam, że będziemy dobrze wyglądali. Przekraczając zapotrzebowanie energetyczne będziemy tyć, a źle dobrane proporcje składników w posiłkach mogą i tak doprowadzić do niedoborów.
Autorka:
Dorota Mazurkiewicz
magister dietetyki ze specjalizacją dietetyk kliniczny
Zabrania się kopiowania i rozpowszechniania zamieszczonych na stronie treści.