Dietetycznie na co dzień w czasach Home office 

Ostatnie miesiące z powodu pandemii zmusiły wielu z nas do dużej zmiany trybu życia. Praca z domu, brak mobilności, zamknięte kluby fitness, baseny i ograniczenie innych form ruchu często mogą skutkować również zmianą naszej masy ciała, niekoniecznie na dobre.

W codziennej pracy z moimi podopiecznymi w praktyce dietetycznej coraz częściej zgłaszają się do mnie osoby, które właśnie te ostatnie miesiące przybrały sporo na wadze. Jakie są najczęstsze tego powody? Okres lockdownu zadziałał dla wielu osób jak zapłon w narastaniu masy ciała. Większość klientów zgłasza podczas porady, że praca z domu skutkuje brakiem rutyny w pracy, jak i również w planowaniu posiłków. Większość osób je w domu więcej niż będąc w biurze.
Z czego to wynika?

Po prostu znaczna dostępność jedzenia, kiedy jesteśmy w domu.
W wywiadzie żywieniowym klienci przyznają, że w biurze często czują się obserwowani dlatego rzadziej lub w ogóle nie podchodzą do automatów np. ze słodyczami. Też w większości biur, w których takie automaty nie stoją,
zwyczajnie nie ma takiej pokusy. W domach szuflada ze słodyczami to często spotykana rzecz.

Nie tylko słodycze przyczyniają się do przybierania na masie ciała. Co ciekawe, jedząc w domu mamy tendencję nakładania na talerz dodatkowej porcji obiadowej. Dla wielu osób obiad w pracy, to już gotowe przygotowane, porcjowane posiłki, więc i też rzadsza możliwość na dokładkę. Do tego przerwy na jedzenie. W biurze łatwiej jest nam kontrolować ilość przerw. Najczęściej dlatego, że ich ilość i długość jest ograniczona lub też szef wymaga od nas większego skupienia i zmuszeni jesteśmy do intensywniejszej pracy. Co jeszcze jest konsekwencją pracy z domu i w efekcie przybieraniem na wadze?
Mniejsza motywacja do ruchu. Już sam fakt, że droga do pracy jest ukrócona, a wiele osób przyznawało, że jeździło w Berlinie rowerem do biura. Również codzienny spacer na przystanek lub stację kolejową, to jednak kilka kroków i wydatek energetyczny, który może być tylko dla nas korzystny.
Zamknięte kluby fitness, baseny i inne miejsca do uprawiania sportu spowodowało, że wiele zgłaszających się do mnie nowych klientów przystało się regularnie ruszać.

Zatem co możemy zrobić, aby więcej nie przybierać na wadze, tylko jak najlepiej wykorzystać czas pracy z domu i okres lockdownu?

Najważniejsza zasada, niezależnie czy w odżywianiu, pracy, nauce czy w ruchu codziennym, to znalezienie rutyny. Mieć plan i trzymać się konkretnych np. przerw, pomaga nie tylko w odchudzaniu, ale również w lepszym planowaniu codziennej pracy.

*Zaplanuj na kilka dni w przód lub jeśli jest Ci łatwiej, to na cały tydzień, co będziesz jeść na obiady, przekąski i pozostałe posiłki.
*Ustal konkretne godziny na przerwy podczas pracy.
*Dbaj o higienę swoich posiłków.

Co to znaczy?
*Jedz w innym miejscu niż jest twoja praca.
*Nie jedz przy biurku, przy którym pracujesz.
*Staraj się do każdego posiłku mieć jak najwięcej warzyw, bo dzięki zawartemu w nich błonnika uczucie sytości zostanie na dłużej.
Podobnie jest z białkiem. Do każdego posiłku dobieraj komponent proteinowy.
Czyli nieprzetworzone produkty mleczne takie jak: twarogi odtłuszczone, żółte sery odtłuszczone, jogurty naturalne, odtłuszczone mięso, wędliny, również nasiona strączkowe. Białko będzie powodowało wydłużony czas trwania uczucia sytości.

Dodatkowo przy większej ilości białka w ciągu dnia rzadziej występują napady głodu na słodycze. A jeśli już mowa o słodyczach, to postaraj się wybierać te z mniejszą zawartością cukru. Polecam słodycze słodzone stewią, erytrytolem lub xylitolem (cukrem brzozowym).

Świetnie sprawdzają się proteinowe: batoniki, puddingi, jogurty. Dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie własnych słodyczy lub deserów,
które można robić bez cukru. Wykorzystywanie tzw. odżywek białkowych dla sportowców bardzo dobrze zwiększy nam ilość białka w ciągu dnia.
Takim proszkiem białkowym można posłodzić sobie twarożek naturalny i zjeść jako małą przekąskę lub nawet np. śniadanie.

Ogólnie przy siedzącym trybie pracy dobrze sprawdzają się przepisy z mniejsza zawartoscia weglowodanow, a Jeśli już po takie sięgamy, to zdecydowanie lepszą alternatywą będą produkty pełnoziarniste.

Uzupełnieniem i bardzo ważnym aspektem, jak już wcześniej wspomniałam, jest aktywność fizyczna.

Mimo zamkniętych klubów fitness, basenów i innych miejsc, w których możemy uprawiać sport, uważam jednak, że nie powinno to być swego rodzaju wymówką na brak dodatkowej aktywności fizycznej. Praca z domu już sama w sobie zabiera nam ruch, którym często jest jazda na rowerze do biura lub spacer na Metro. Dlatego podobnie jak z jedzeniem, znalezienie rutyny na ruch jak np. spacery jest bardzo wskazane, zwłaszcza kiedy już zaczynają się problemy z przybieraniem na wadze. Często radzę pacjentom, aby dokładnie w te dni, w które np. chodzili na siłownię lub basen starali się wykonywać jakąś aktywność ruchową. Jeżeli nie na świeżym powietrzu, to chociaż w domu z pomocą różnych aplikacji i internetu.

Podsumowując aby zostać fit w warunkach home office i lockdown ważne jest jednak pamiętać o znalezieniu swojej rutyny i trzymać się stałych np.
godzin przerw na jedzenie lub wyznaczyć sobie konkretne dni na ćwiczenia. Mimo tak wielu ograniczeń nie dajmy się zwariować i przytłoczyć, ale postarajmy się dostosować do tego co mamy i wykorzystać jak najlepiej tę sytuację. Już wprowadzając małą rutyny i organizując czas pracy, posiłków, jak i aktywności fizycznej można zauważyć, że praca w home office ma też swoje dobre strony i możemy być bardziej elastyczni.

Autorka

Dorota Mazurkiewicz mgr Dietetyk kliniczny.

Artykuł powstał w ramach projektu „Kształcenie dla zdrowia i kariery”, który jest jest finansowany w ramach funduszy Urzędu dzielnicowego Pankow.

Zabrania się kopiowania i rozpowszechniania zamieszczonych na stronie treści.

By continuing to use the site, you agree to the use of cookies. more information

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close